Aminoacidi Vegan
0

Gli aminoacidi sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Come reperirli in una dieta vegan e quali sono le caratteristiche degli aminoacidi essenziali? In questo articolo illustreremo quanto è semplice trovare aminoacidi essenziali anche in un regime alimentare completamente vegan.

Esistono aminoacidi vegan?

Una proteina completa è quella che contiene tutti gli aminoacidi (o amminoacidi) essenziali. Il corpo umano contiene 21 aminoacidi. Di questi, nove sono ritenuti essenziali. Gli aminoacidi essenziali non possono essere elaborati dall’organismo ma assunti solo tramite l’alimentazione. Gli aminoacidi svolgono un ruolo importante nel corpo e devono essere consumati su base regolare per potersi mantenere in salute. Una dieta variegata e ben bilanciata è essenziale per poter assicurare all’organismo la quantità necessaria di tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno.

Nella categoria dei nove aminoacidi essenziali rientrano:

  • la leucina;
  • la lisina;
  • l’isoleucina;
  • la fenilanina;
  • l’istidina;
  • la metionina;
  • la treonina;
  • il triptofano;
  • la valina.

I bambini invece hanno bisogno anche dell’arginina, della cisteina e della tirosina, dal momento che il loro corpo non è in grado di produrne a sufficienza in questa fase dello sviluppo.

I vegani possono riscontrare delle difficoltà nel reperimento di tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno se non seguono una dieta variegata. Una soluzione consiste nel ricerca di assumere sufficiente lisina, in quanto gli alimenti con un livello sufficiente di lisina di norma contengono anche gli altri amminoacidi. I legumi, così come il tofu e il tempeh, hanno dei buoni livelli di lisina, così come i pistacchi, la quinoa e la spirulina.

Ma andiamo a conoscere da vicino questi 9 aminoacidi essenziali e dove possiamo trovarli.

Gli amminoacidi essenziali in una dieta vegan

Leucina

La leucina è il migliore aminoacido essenziale per la stimolazione e la crescita della forza muscolare, infatti è uno dei tre componenti degli aminoacidi ramificati (BCAA). La leucina aiuta sia a regolare lo zucchero nel sangue, controllando l’insulina nell’organismo durante e dopo l’esercizio, sia a prevenire e curare la depressione, per via del modo in cui agisce sui neurotrasmettitori nel cervello.

Le fonti vegetali da cui poter assumere la leucina sono alghe, zucca, piselli e proteine del pisello, chicchi di riso integrali, semi di sesamo, crescione, soia, semi di girasole, fagioli rossi, fichi, avocado, mele, mirtilli, olive e anche le banane. Nella scelta è importante non concentrarsi su un unico alimento, ma variare tra di essi per assicurarti un apporto qualitativamente migliore di leucina.

Lisina

La lisina è responsabile per la crescita e la produzione della carnitina, un nutriente che contribuisce alla conversione degli acidi grassi in energia. Questo aminoacido aiuta il corpo anche nell’assorbimento di calcio, dando forza alle ossa e stimolando la produzione di collagene. La carenza di lisina può provocare nausea, depressione, fatica, svuotamento dei muscoli e persino osteoporosi.

Le fonti vegetali da cui poter assumere la lisina sono i fagioli, il crescione, i semi di canapa, i semi di chia, la spirulina, il prezzemolo, l’avocado, la proteina della soia, le mandorle, gli anacardi, le lenticchie e i ceci.

Isoleucina

L’isoleucina è un altro amminoacido del gruppo dei BCAA simile alla leucina, anche se contribuisce a svolgere funzioni differenti. L’isoleucina infatti è una forma isolata di leucina che aiuta il corpo a produrre energia ed emoglobina, e a regolare il bilancio dell’azoto nei muscoli.

Le fonti vegetali da cui poter assumere l’isoleucina sono il grano di segale, gli anacardi, le mandorle, l’avena, le lenticchie, i fagioli, il riso integrale, il cavolo, i semi di canapa, i semi di chia, gli spinaci, la zucca, i semi di zucca, i semi di girasole, i semi di sesamo, i mirtilli, le mele e i kiwi.

Fenilanina

Questo aminoacido si può trovare in tre forme: la L-fenilanina (forma naturale), la D-fenilanina (estratta in laboratorio) e la DL-fenilanina (combinazione di entrambe). La fenilanina è importante per l’organismo perché una volta ingerita si trasforma in tirosina, un altro aminoacido importante per la produzione proteica, le cellule neurali e gli ormoni della tiroidi. Carenza di fenilanina può comportare debolezza, depressione, mancanza di appetito o problemi di memoria.

Le fonti vegetali da cui poter assumere la fenilanina sono le alghe, la zucca, i fagioli, il riso, l’avocado, le mandorle, le nocciole, la quinoa, i fichi, le verdure a foglia verde, i frutti di bosco, le olive e i semi.

Istidina

L’istidina è un aminoacido che coinvolto nel trasporto dei neurotrasmettitori al cervello, aiutando la salute dei muscoli e delle sue cellule. Contribuisce anche a disintossicare l’organismo tramite la produzione di globuli rossi e bianchi. La carenza di istidina può causare artrite, problemi sessuali e persino perdita dell’udito.

Le fonti vegetali da cui poter assumere l’istidina sono il riso, il grano, la segale, i fagioli, i legumi, il melone, i semi di canapa, i semi di chia, il grano saraceno, le patate, il cavolfiore e il mais.

Metionina

La metionina aiuta a formare la cartilagine nel corpo grazie alla presenza dello zolfo. Quest’ultimo è un minerale essenziale per la produzione della cartilagine ossea e nessun aminoacido contiene zolfo ad eccezione della metionina. Gli individui che non consumano a sufficienza alimenti contenenti metionina possono soffrire di artriti e danneggiamenti dei tessuti. Questo aminoacido essenziale contribuisce anche alla crescita muscolare e alla formazione della creatina, necessaria per l’energia cellulare.

Le fonti vegetali da cui poter assumere metionina sono semi di girasole, semi di canapa, semi di chia, avena, alghe, grano, fichi, riso integrale, fagioli, legumi, cipolle, cacao e uva passa.

Treonina

La treoina contribuisce alla salute del sistema immunitario, del cuore, del fegato e del sistema nervoso centrale. Aiuta anche a mantenere bilanciate le proteine nel corpo, assistendo nelle operazioni di recupero, di produzione dell’energia e di crescita. Questo aminoacido è coinvolto anche nella salute dei tessuti connettivi e delle giunture tramite la produzione della glicina e della serina, due aminoacidi necessari per il benessere delle ossa, della pelle, dei capelli e delle unghie.

Le fonti vegetali da cui poter assumere treonina sono spirulina, crescione, zucca, verdura a foglie verdi, semi di canapa, semi di chia, soia, semi di sesamo, semi di girasole, mandorle, avocado, fichi, uva passa, quinoa e grano.

Triptofano

Conosciuto come l’amminoacido del “relax”, il triptofano è centrale per la salute del sistema nervoso e del cervello, intervenendo nei processi del sonno, nella riparazione e crescita muscolare, e nel lavoro dei neurotrasmettitori. Il triptofano converte la serotonina nel cervello, ovvero quella molecola che dona il senso di felicità, abbassando i livelli di stress e la depressione. Nonostante sia presente in molti alimenti di origine animale, fortunatamente non mancano anche le alternative vegetali.

Le fonti vegetali da cui poter assumere triptofano sono avena, alghe, semi di canapa, semi di chia, spianci, crescione, soia, zucca, patate dolci, fagioli, asparagi, funghi, lattuga, fichi, avocado, pepe, carote, cipolla, arance, banane, lenticchie e piselli.

Valina

La Valina è il terzo degli aminoacidi essenziali del gruppo dei BCAA, pertanto anch’essa concorre alla crescita e alla riparazione dei muscoli. Si rivela anche responsabile della capacità di resistenza dei muscoli stessi.

Le fonti vegetali da cui poter assumere valina sono fagioli, spinaci, legumi, broccoli, semi di sesamo, semi di canapa, semi di chia, soia, arachidi, grano integrale, fichi, avocado, mele, mirtilli, arance e albicocche.

Di quanti amminoacidi hai bisogno?

Questa risposta dipende unicamente dai tuoi obiettivi di allenamento o dal tuo stile di vita. In linea generale, seguendo una dieta vegan varia e bilanciata fornirai al tuo organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo benessere.

I nostri integratori Naturveg dispongono tutti di un profilo amminoacido completo. Nel caso in cui avessi particolari esigenze di natura sportiva o di energia, allora ti consigliamo il nostro integratore Gorilla Sport o i nostri BCAA STACK, entrambi naturalmente 100% vegan.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Lascia un Commento

0

TOP

X