Carenze Dieta Vegana: Come Rimediare in Modo Naturale
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La salute è tutto. Per questo è importante conoscere da vicino le carenze della dieta vegana, spesso attribuite di per sé a questo regime alimentare, ma in realtà riconducibili ad altri fattori, quali una dieta poco equilibrata, il rifiuto ad assumere integratori o prodotti addizionati e un po’ di eccessiva leggerezza.

Vitamine, Sali minerali, Proteine: cosa manca a una dieta vegan?

Se sei vegano o vegetariano allora conosci già lo stupore di chi, scoprendo che non ti nutri di carne, ti trova ancora vivo e magari pure più in forma di lui. Da qui partono tutta una serie di domande curiose su come sia possibile, se ti manca del ferro o del calcio, da dove prendi le proteine, se mangi tofu tutti i giorni e così via. 

Come se chi mangia carne e derivati animali fosse esente da problemi di salute

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In ogni regime alimentare, quando si segue una determinata dieta, possono verificarsi delle carenze dovute alla mancanza di assunzione dei nutrienti necessari di cui il nostro organismo ha bisogno quotidianamente. Non importa che tu sia onnivoro, vegetariano o vegano. 

Ma andiamo a vedere da vicino quest’ultimo caso.

Non prevedendo l’assunzione di alimenti di origine animale e per via della sua crescente popolarità, la dieta vegana è negli ultimi anni sempre più sotto i riflettori del mondo scientifico e mediatico.

Come abbiamo già analizzato in un nostro precedente articolo, i benefici della dieta vegana trovano riscontro non solo nelle decine di milioni di persone che hanno abbracciato questo stile di vita, ma anche nel settore della ricerca.

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Tuttavia, come probabilmente ben sai, è opportuno sottolineare che la dieta vegana, qualora non si seguissero i dovuti accorgimenti, può comportare una serie di carenze più o meno gravi per l’organismo. Per questo è sempre bene che chi sostiene la causa vegan sia consapevole della necessità di seguire un regime alimentare vario e di approfittare degli integratori in commercio per scongiurare eventuali deficit nutrizionali.

Perché è bene ricordarlo: la dieta vegan non è solo una scelta etica, ma anche di salute e benessere.

Le principali carenze di una dieta vegana

La dieta vegana rappresenta la scelta nutrizionale vegetale che non prevede l’assunzione di alcun tipo di prodotto di origine animale. A differenza delle diete vegetariane o semi-vegetariane, il regime alimentare vegan non include pertanto né latte, né formaggi, né uova.

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Se non si segue una dieta equilibrata e completa, da questa esclusione possono derivare alcune carenze nell’assunzione di vitamine e sali minerali utili per il nostro organismo.

Andiamo a vedere quali sono le principali carenze di una dieta vegana

Vitamina B12

La Vitamina B12 (cobalamina) è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo essenziale nella formazione dei globuli rossi, nel metabolismo cellulari, nelle funzioni nervose e nella produzione del DNA.
Dai compiti che la Vitamina B12 aiuta a svolgere nell’organismo, se ne può dedurre il perché della sua importanza nell’alimentazione umana. I sintomi di carenza di Vitamina B12 spaziano dal pallore della pelle alla pressione bassa, dalla depressione agli stati confusionali, dalle difficoltà deambulatorie al senso di stanchezza.
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Mentre i vegetariani non riscontrano particolari problemi nel reperire la Vitamina B12 da uova e latticini, i vegani possono far ricorso ad integratori specifici o a prodotti addizionati con cobalamina, come bevande, burger vegetali, tofu etc.

Come abbiamo evidenziato nel nostro articolo dedicato alla Vitamina B12 (leggi qui), da alcuni studi scientifici risulta come i vegani che seguono una dieta attenta e completa abbiano dei valori di Vitamina B12 persino migliori degli onnivori.

Vitamina D

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La Vitamina D è prodotta dal corpo quando ci esponiamo alla luce solare. Si trova anche nel pesce, nell’olio di pesce, nelle uova e nei nostri integratori Gorilla Slim e Gorilla Pink. Questa vitamina ci aiuta a mantenere in salute le nostre ossa, controllando la quantità di calcio e fosfati presente nel nostro organismo.

La dose giornaliera consigliata di Vitamina D si aggira intorno agli 8.5-10 microgrammi giornalieri.

Per i vegani e i vegetariani, in particolare quelli che non vivono alle Maldive o in qualche altra località dove l’estate è 365 giorni l’anno, questa carenza si può manifestare durante la stagione invernale, quando l’esposizione ai raggi solari si riduce. Per questo si consiglia di assumere degli integratori specifici o dei prodotti addizionati, come latte vegetale o cibi integrali.

Acidi grassi a catena lunga

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Secondo alcuni studi scientifici, le persone che non includono nella loro dieta pesce, uova e alghe marine, possono avere carenze di omega 3, acido eicosapentaeonico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), tre acidi grassi che svolgono un ruolo importante nella salute del sistema cardiovascolare, della vista e del cervello.
Oltre agli integratori di omega-3, i cibi vegetali dai quali i vegani possono acquisire acidi grassi a catena lunga sono il cocco e i semi di zucca, di canapa, di chia e di lino.

Ferro

Il ferro è necessario per la crescita, lo sviluppo e il funzionamento cellulare, oltre che per la sintesi di alcuni ormoni e del tessuto connettivo. Il ferro si divide in eme e non eme. Il primo è contenuto nelle proteine animali e viene assorbito meglio della categoria non-eme, contenuto negli alimenti vegetali.

Ma nonostante ciò, sia i vegani che gli onnivori sono a rischio di carenza di ferro. Gli uomini dai 19-50 hanno un fabbisogno giornaliero di 8mg, mentre le donne di 18mg. Il sintomo più evidente di carenza di ferro è rappresentato dall’anemia.

Il modo migliore per rimediare a questo problema è l’assunzione di abbondanti quantità di verdure, legumi e fagioli, supportata dalla giusta quantità di Vitamina C, la quale aiuta ad assorbire meglio il ferro.

Carenze dieta vegana calcio

Calcio

I vegetariani e i vegani sono anche a rischio di carenza di calcio. Secondo il Vegetarian Resource Group, il calcio è necessario per il sistema scheletrico, per i muscoli e il sistema nervoso. Il fabbisogno giornaliero di calcio è di 1000 mg al giorno per gli adulti dai 19 ai 70 anni. Mentre per le donne oltre i 50 anni e gli uomini oltre i 70 anni il fabbisogno giornaliero aumenta a 1200 mg.

I prodotti ricchi di calcio di origine vegetale sono i seguenti:

  • Latte vegetale addizionato
  • Succhi di frutta addizionati
  • Soia
  • Broccoli
  • Semi di sesamo
  • Semi di chia
  • Quinoa
  • Semi di lino
  • Melassa
  • Arance
  • Legumi
  • Mandorle
  • Fichi secchi

Iodio

Lo iodio è necessario per la salute della tiroide e per regolare il metabolismo. La carenza di iodio può causare problemi alla tiroide, al funzionamento degli organi e del sistema immunitario, maggiore ansietà e metabolismo lento.

Il fabbisogno giornaliero di iodio per donne e uomini sopra i 19 anni è di 150 microgrammi. I cibi ad alto contenuto di iodio sono naturalmente il sale iodato, i prodotti di origine animale (a causa dello iodio presente nel foraggio e nello iodio incluso in alcuni disinfettanti che vengono usati per i macchinari per produrre il latte), nelle uova, nel pesce e anche in alcuni tipi di pane. La frutta, i vegetali e le nocciole non sono ricchi di iodio, anche se questo dipende dal terreno in cui vengono coltivati e dalle pratiche di fertilizzazione.

Proteine

Le proteine rappresentano i mattoncini costitutivi del corpo. Senza di esse non si vive in buona salute e possono verificarsi una serie di sintomi di carenze di proteine come edemi, perdita di peso, rash cutanei, debolezza, insonnia, mal di testa e pallore.

Carenze dieta vegan proteine vegetali

Secondo indicazioni scientifiche, il fabbisogno giornaliero di proteine per un individuo che segue una dieta vegana si aggira intorno ai 0,36-0,8 grammi per chilo corporeo. Questa variazione dipende principalmente dallo stile di vita seguito e dal consumo di energie.

Tra i prodotti vegetali particolarmente ricchi di proteine si annoverano:

• Tofu
• Legumi
• Semi
• Nocciole
• Burro d’arachidi
• Spinaci
• Broccoli
• Latte vegetale addizionato

Altrimenti, se desideri assumere proteine in modo semplice, veloce, gustoso e naturale, puoi provare uno dei nostri integratori Naturveg, in cui sono presenti, oltre a vitamine e sali minerali, dalle 2 alle 7 proteine vegetali, come nel Gorilla Platinum – l’integratore vegan più completo sul mercato (scopri di più). 

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Carenze dieta vegana: come accorgersene

Non è semplice. I sintomi possono essere piuttosto vaghi e spesso vengono attribuiti ad altre cause. Qualora dovessi sviluppare un senso persistente e inspiegabile di fatica, debolezza, cefalea, difficoltà di concentrazione e di ragionamento, allora sarà il caso che consulti il tuo medico di fiducia o ti sottoponga ad un analisi per verificare il livello di vitamine e minerali.

Gli integratori vegan possono aiutarti a prevenire e anche a risolvere il problema. L’importante è non eseguire alcuna auto-diagnosi in caso di sospetta carenza vitaminica, ma è sempre meglio rivolgersi ad un medico specializzato.

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